굿바이! 무기력
매일 결심만 하는 이들을 위한 무기력 퇴치 프로젝트

태어날 때부터 게으르고, 무기력한 사람이 있을까?
심리학을 쉽고 재미있게 전달하는 것으로 유명한 일본 심리학계의 스타이자 베스트셀러《말투 하나 바꿨을 뿐인데》《만만하게 보이지 않는 대화법》의 저자 나이토 요시히토는 태어날 때부터 무기력한 사람은 없다고 말한다. 무기력은 ‘마음의 감기’에 불과해서 의욕을 북돋는 심리 메커니즘과 테크닉을 익히면 얼마든지 무기력을 퇴치할 수 있다는 것이다.
그러나 안타깝게도 우리 주변에는 마치 무기력이 자신의 천성이라도 되는 듯 고백하는 사람들이 많다. 그들은 “왜 나는 매사에 의욕이 나지 않을까?”라며 자책한다. 스스로도 ‘이대로는 안 된다!’고 느끼지만, 어떻게 해야 할지 모르겠다고 하소연한다.

“만사가 귀찮아요.”
“시작도 안 했는데 벌써 그만두고 싶어요.”
“나는 왜 끝까지 해내지 못할까요?”
혹시 이런 고민을 하고 있는가? 나이토 요시히토의 최신작《무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법》은 이런 이들을 위해 무기력을 퇴치할 수 있는, 간단하지만 강력한 48가지 심리 기술을 소개한다.

단순하고 사소하게 그러나 확실하게 의욕을 충전하는 법

저자는 무기력을 물리치고, 내 안에 잠자는 의욕을 깨우기 위해 한 가지 다짐을 먼저 해야 한다고 말한다. 바로 지금 이 순간부터 ‘어쩔 수 없어’ ‘나는 원래 그런 사람이야’라는 자책과 체념을 그만두라는 것이다. ‘믿는 대로 된다’는 말처럼 심리의 힘은 강하다. 혹시 자신도 모르게 스스로를 부정적으로 평가하고 있다면 부정적인 믿음부터 버려야 한다.
저자는 무기력을 감기처럼 사소한 질병이라고 말한다. 이 책의 제목처럼 무기력을 퇴치하는 방법은 생각보다 간단하며 이미 검증되어 있다. 거창한 계획이나 세밀한 목표, 각고의 노력은 필요하지 않다. 해결책이라기엔 “겨우 이걸로 되겠어?” 하는 의심이 들 만큼 단순하다. 그러나 그 효과는 확실하다.
책에서 소개한 심리 테크닉 하나를 알아보자. 프로 테니스 선수는 경기 중에 주의를 분산시키는 잡음을 무시하기 위해 자신의 라켓에 말을 거는 게이팅(gating)이란 방법을 사용한다(본문 44쪽 게이팅). 이 방법을 일상에 적용할 수 있다. 집중력이 떨어질 때마다 1분 정도 뾰족한 펜 끝을 쳐다보며 정신을 가다듬는 습관을 들이는 것이다. 별 것 아닌 사소한 행동 같지만 이를 여러 번 계속하다 보면 조금씩 게이팅이 익숙해져서 나중에는 펜 끝을 바라보는 것만으로도 한순간에 몰입 상태에 돌입할 수 있다.
이처럼 심리학적 지식을 활용하면 마음속에 가라앉아 있는 의욕을 얼마든지 끄집어낼 수 있다.

암시, 목표, 습관, 보상… 심리학이 알려주는 동기부여의 모든 것
이 책은 네 개의 장으로 구성되어 있다. 1장에는 단순하지만 강력한 ‘암시’ 테크닉을 익혀보자. 매일 아침 ‘나는 운이 참 좋은 사람이야’라고 반복하는 사소한 암시만으로도 일상이 극적으로 변화할 수 있다.(본문15쪽 자기 충족 예언) 1장에서는 이처럼 단순하지만 강력한 암시의 방법과 효과를 과학적 실험과 다양한 예시로 알아본다. 2장에서는 작지만 구체적인 ‘목표’ 설정이 동기부여에 미치는 영향을 소개한다. 메소드 연기, 스몰 스텝의 원리, 쿨리지 효과, 60점 마인드 등 소박한 목표 설정이 우리 뇌와 신체에 미치는 영향은 생각 이상으로 크다는 것을 알 수 있다. 3장 ‘습관’ 전략에서는 팔짱 끼기, 주먹 쥐기 등 사소한 습관을 통해 심리는 물론 신체까지 개조하는 방법을 모색한다. 4장에서는 소소하더라도 자주, 구체적으로 받는 ‘보상’이 동기부여에 효과적이라는 내용을 담고 있다. 강화 이론, 교환 이론 다양한 심리학 이론을 통해 의욕을 북돋는 보상의 원칙을 알아본다.

우리는 지금까지 피나는 노력, 원대한 목표, 대단한 보상으로 인생을 변화시키려 했다. 그러나 이런 것들은 진정한 변화로 이어지기보다는 자기합리화, 체념, 포기, 실패로 귀결되어 왔다. 이제는 ‘작심삼일’ 식의 악순환에서 벗어나야 한다. 단순하고 사소하지만 강력한 48가지 심리 기술을 통해 모든 일에 적극적으로 대응하는 의욕적인 나로 거듭나 보자.

심리학자. 일본 릿쇼대학교 객원교수. 게이오기주쿠대학교 사회학연구과 박사 과정 수료. 사회심리학에 관한 지식을 바탕으로 해서 실천적 분야에 활용할 수 있게 힘을 쏟는 활동가. 비즈니스 심리학의 권위자로 유명하다.

‘사소한 변화가 인생을 바꾼다’는 그의 메시지는 국내에서도 폭발적인 관심을 받았다. 연이어 출간한 《말투 하나 바꿨을 뿐인데》와 《만만하게 보이지 않는 대화법》은 독자들의 큰 사랑을 받으며 베스트셀러에 올랐다. 그는 지금도 더 많은 사람들의 삶을 변화시키기 위해 책을 쓰고 있다.

머리말 무기력은 당신 잘못이 아닙니다

1장 사소한 행동이 인생을 바꾼다 : 단순하지만 강력한 암시 테크닉
이렇게 말합시다. “나는 운이 참 좋은 사람이야”- 자기 충족 예언
부정적 암시에서 탈출하라 - 노시보 효과
운명을 바꾸는 21일 - 21일 법칙
암시는 심리를, 심리는 신체를 바꾼다 - 플라세보 효과
증거는 법정에서나 따져라 - 포러 효과
강한 멘탈을 만드는 작은 행동 - 루틴
꿈을 이미지로 각인한다 - 이미지 트레이닝
단기 집중력을 높이는 1분 테크닉 - 게이팅
교감신경을 자극하는 빨간 힘 - 파워 컬러
닥치고 행동 - 실행력
가끔은 내버려 둬야 한다 - 역설 요법

2장 의욕이 넘치는 사람은 ‘이것’이 다르다 : 작지만 구체적인 목표 세우기
의욕적인 사람은 스스로 마감을 당긴다 - 데드라인 러시
작은 성공을 반복해 의욕을 적립한다 - 작은 성취의 힘
5분만 더 - 마시멜로 법칙
상위 1퍼센트처럼 연기하라 - 메소드 연기
허들은 낮을수록 좋다 - 스몰 스텝의 원리
코브라는 독을 함부로 쓰지 않는다 - 파레토의 법칙
“저는 칭찬을 받으면 더 잘하는 스타일입니다” - 칭찬 적립
잘난 사람과 비교하지 마라 - 전략적 비교
모든 일을 잘할 순 없다 - 선택과 집중
의도적으로 신선한 일을 찾아라 - 쿨리지 효과
어차피 할 일이라면 내 일로 만들어라 - 사고의 전환
완벽주의가 나를 망친다 - 60점 마인드
도스토옙스키의 다작 비결 - 의무와 책임

3장 무기력도 습관이다 : 무기력에서 ‘무’를 제거하는 습관 기술
기억하라. 의욕도 고갈된다 - 의욕 총량의 법칙
의욕도 습관이다 - 의욕 자동화 시스템 1
첫 두 달의 위기를 넘겨라 - 의욕 자동화 시스템 2
무기력이 도망가는 자세 - 파워 포즈
인내심을 두 배로 올리는 법 - 팔짱 끼기
포기하고 싶을 때, 주먹 한 번 - 주먹 쥐기
결코 고개 숙이지 말 것 - 라켓 업
단 10분의 기적 - 10분 운동
일찍 자고 일찍 일어난다 - 아침형 인간
디즈니랜드를 바꾼 한마디 인사 - 전략적 딴짓
책상을 자주 정리하지 마라 - 책상 정리
갑작스러운 스트레스에 대처하는 법 - 타임아웃
의욕도 때론 스위치를 꺼야 한다 - 의욕 스위치
인정을 베풀면 반드시 돌아온다 - 칭찬과 도움
컨디션이란 파도타기 - 바이오리듬

4장 맨입에 되는 일은 없다 : 소소해도 괜찮아! 손에 잡히는 보상 전략
손에 잡히는 선물을 하라 - 보상의 기본
자주, 연속적으로 보상하라 - 강화의 법칙
이왕 한다면, 인색하게 굴지 마라 - 교환 이론
헛된 의욕은 없다 - 보상의 선순환 사이클
일 자체가 보상이 될 수 있을까 - 부차적인 즐거움
달콤한 냄새를 맡자 - 향기 요법
공포는 나의 힘 - 공포 보상
아리스토텔레스는 어떻게 창의력을 끌어냈을까 - 소요 요법
잡담의 순기능 - 수다

맺음말 - 늦지 않았다. 시작하자