근육이 울끈불끈 솟은 매끄러운 몸, 삐걱대는 곳 하나 없이 건강한 몸을 만들기 위해 운동을 하기로 마음먹었지만 ‘작심삼일’이라는 말처럼 며칠 안 되어 결심이 흐지부지되고 만 경험은 누구나 한 번쯤 해보았을 것이다. 운동 성과가 눈에 띄게 보이지 않아서 실망했고, 운동을 하면서도 이 방법이 맞는지 의아했으며, 꾸준히 지속할 의지도 충분하지 못했다고 스스로를 탓했을지도 모른다. 어떤 운동 방법이 옳은지, 어떻게 운동해야 효율을 더욱 높일 수 있는지, 중간에 그만두지 않고 꾸준히 운동하는 방법은 무엇인지 속 시원하게 말해줄 사람도 없다.

그런 고민들에 답하기 위해 의학박사이자 대학병원 재활센터의 물리 치료사로 활약 중인 근육 트레이닝 전문가가 나섰다. 그는 이 책에 전 세계의 최신 과학적 데이터를 정리해 ‘근육 트레이닝의 효율을 높이는 방법’에 대한 모든 정보를 담았다. 책 속에 언급된 논문만 222건이고, 참고 자료로 활용된 연구 결과까지 더하면 셀 수 없을 정도의 방대한 데이터가 집약되었다. 과학적으로 객관성이 입증된 올바른 트레이닝 방법을 따라 해보자. 지금까지 잘못 알려진 속설이나 경험적 법칙에 휘둘리지 않고, 자신에게 맞는 효율 높은 트레이닝 방법은 무엇인지 찾을 수 있을 것이다.

의학박사 학위를 받은 이후 대학원을 수료하고, 현재 대학병원 재활센터에서 물리 치료사로 근무하고 있다. 또한 질병이나 부상으로 힘들어하는 사람들의 몸을 단련하는 것을 돕기 위해, 트레이너로 이제까지 총 6만 명 이상의 환자와 운동선수를 담당해왔다. 대학병원에서 접하는 세계 최첨단 연구 성과를 실제 트레이닝 현장에 적용하기 위해 연구 발표와 논문 집필에도 힘을 쏟고 있다.
안노 다쿠마사라는 필명으로 근육 트레이닝과 몸에 관련된 스포츠의학, 스포츠과학, 스포츠영양학 등 다양한 분야의 최신 연구 보고와 논문, 정보를 소개하는 블로그 ‘재활 메모(リハビリ memo)’를 운영한다. 지금도 블로그에 가장 과학적이고 올바른, 최신 근육 트레이닝과 관련된 정보를 제공하며 뜨거운 반응을 얻는 중이다.

시작하는 글

이 책을 읽기 전에

Intro. 이 책에서 바로잡을 올바른 근육 트레이닝 상식
근육 트레이닝에 관한 새로운 상식 7
- 새로운 상식 1: 근육 트레이닝의 성과를 결정하는 것은 무게가 아니다
- 새로운 상식 2: 생체역학이 밝혀낸 ‘올바른 근육 트레이닝 자세’
- 새로운 상식 3: 기존 상식을 뒤엎는 최적의 단백질 섭취 방법
- 새로운 상식 4: 단백질을 많이 섭취해도 신장은 손상되지 않는다
- 새로운 상식 5: 어떤 건강보조식품이 근육 트레이닝에 효과적일까?
- 새로운 상식 6: 근육 트레이닝은 질병에 강한 몸을 만든다
- 새로운 상식 7: 왜 근육 트레이닝을 꾸준히 지속하지 못할까?

1. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 방정식
근육을 키우는 방정식
총부하량: 근육 비대 효과를 높이려면 무거운 바벨을 들어야 한다?
세트 사이의 휴식 시간: 세트와 세트 사이에 2분 이상 쉬어라
관절 가동 범위: 한계점에 다다를 때까지 관절을 크게 움직여라!
운동 속도: 운동 속도는 8초 이내로 유지하라
근육 수축 양식: 네거티브 동작은 의식하지 않아도 된다
운동 빈도: 일주일에 3회든 6회든 근육 트레이닝의 효과는 같다
근력을 기르는 방정식
운동 강도: 근력 강화에는 고강도 운동이 답이다!
운동 속도: 근력을 기르고 싶다면 6초 이내로 움직여라
운동 빈도: 효과적으로 근력을 강화하려면 일주일에 몇 회 운동해야 할까?

2. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 방법
운동 전: 트레이닝은 전날 밤부터 시작된다
운동 전: 트레이닝 전에는 스트레칭을 하지 마라
운동 전: 유산소 운동 후에는 낮은 강도로 몸을 풀어주자
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 1: 과학적으로 올바른 스쿼트의 기본 자세
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 2: 하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 3: 스쿼트 효과를 극대화하는 스탠스 폭과 발의 방향
3대 트레이닝 - 벤치 프레스 편 1: 과학적으로 올바른 벤치 프레스의 기본 자세
3대 트레이닝 - 벤치 프레스 편 2: 벤치 프레스의 성과를 높이는 아치 모양의 등과 견갑골의 움직임
3대 트레이닝 - 데드리프트 편 1: 과학적으로 올바른 데드리프트의 기본 자세
3대 트레이닝 - 데드리프트 편 2: 데드리프트의 효과를 극대화하는 리프팅 자세
운동 후: 정리 운동은 아무런 의미가 없다?

3. 과학적으로 올바른 단백질 섭취 방법
왜 근육 트레이닝에는 단백질이 필요할까?
단백질은 근육 트레이닝 후 24시간 안에 섭취하자
가장 질 좋은 단백질은 고기, 달걀, 우유, 콩에 들어 있다
최적의 단백질 섭취량은 나이, 몸무게, 운동에 따라 다르다
단백질 보충제의 효과를 뒷받침하는 과학적 근거
단백질은 한꺼번에 많이 먹으면 소용없다
근육을 키우고 싶으면 자기 전에 단백질 보충제를 먹자
단백질을 많이 섭취하면 신장이 나빠진다?
단백질과 탄수화물의 조합은 의미가 없다?
무지방우유 대신 지방이 담긴 전유를 고르자
달걀은 노른자까지 통째로 먹어라
건강보조식품이 근육 트레이닝에 미치는 효과와 과학적 근거

4. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 지속 방법
근육 트레이닝을 지속해야 하는 이유 1: 질병에 강한 몸을 만든다
근육 트레이닝을 지속해야 하는 이유 2: 수면의 질을 높인다
근육 트레이닝을 지속해야 하는 이유 3: 마음을 건강하게 만든다
좋다는 것을 알면서도 근육 트레이닝을 지속하지 못하는 이유
근육 트레이닝을 지속하는 기술 1: 의지력을 관리하라!
근육 트레이닝을 지속하는 기술 2: 마시멜로 실험을 응용하자!
근육 트레이닝을 지속하는 기술 3: 뇌를 해킹하라

마치는 글

참고문헌